mediterrán diéta

A mediterrán étrend jelenleg az egészséges táplálkozás egyik népszerű formája. A diéta nevének története nagyon érdekes. Általánosságban elmondható, hogy ez a mediterrán régió lakóinak sajátos étkezési szokásai. Ezért kapott ilyen nevet. Itt 16 ország - Olaszország, Görögország, Spanyolország, Portugália, Kréta stb. - embereinek táplálkozási alapelveit találhatja meg.

Ennek a táplálkozástípusnak az előnyeit először a múlt század közepén vették észre. Ekkor vette észre egy amerikai orvos, Ancel Keys, hogy a Görögország déli részén élő emberek gyakorlatilag nem szenvednek krónikus betegségekben, és nagyon sokáig élnek. Ancel Keys élete végéig ezt a diétát követte. Majdnem 101 évet élt, mindössze 1 hónap hiányzott a születésnapjáig. Ennek természetesen oka lehet genetikai hajlam, de ennek ellenére Ancel Keyst tartják a híres mediterrán diéta megalapítójának. A modern táplálkozási modellt 1993-ban dolgozták ki, és már 2013-ban a mediterrán étrendet az UNESCO a mediterrán országok szellemi örökségének részeként ismerte el.

A mediterrán diéta alapelvei

A mediterrán étrend legfontosabb alapelve az élelmiszer-összetevők egyensúlyának szigorú betartása. Egy ilyen étrendben a szénhidrátok körülbelül 60%, a zsírok - 30%, és a teljes étrendnek csak 10% -a fehérjékből áll.

A szénhidrát komponens elsősorban zöldségekből és gyümölcsökből származik, amelyeket frissen fogyasztanak. A Földközi-tenger lakói számára, ahol a legtöbbször süt a nap, és a levegő hőmérséklete 0 fok felett van, ez nem jelent különösebb nehézséget. Az étrend ezen összetevőjének jóval kisebb része a tészta és a kenyér. De itt is van egy világos határ. A tészta készítéséhez csak durumbúzát szabad használni, a kenyeret pedig csak teljes kiőrlésű gabonából.

Az olívaolaj egészséges zsírokként szolgál - a teljes étrend 30% -a. Ideális esetben az olívaolajat hidegen sajtolni kell.

És csak nagyon kis mennyiségben (10%) fogyasztanak zsírszegény halat, különféle tenger gyümölcseit és hüvelyeseket. Ezekből a termékekből nyeri a szervezet a számára szükséges fehérjéket. Igyekeznek egyáltalán nem enni tojást, vagy legfeljebb heti 3-4 tojást. Minden állati húst nagyon visszafogottan kezelnek.

A mediterrán diétának számos egyéb alapelve van, amelyek lehetővé teszik, hogy csodálatos eredményeket érjen el:

1. Frakcionális energiarendszer. Egyél legalább 4-szer egy nap. Sőt, 3 étkezésnek telítettebbnek kell lennie.
2. Minden étkezésnek tartalmaznia kell zöldségeket és friss fűszernövényeket.
3. A hús és hal közötti választás során előnyben részesítik a halat és a különféle tenger gyümölcseit. Az ilyen típusú étrendben ők dominálnak.
4. Javasolt sovány hús és baromfi fogyasztása, a vörös hús zsírral való teljes kizárása javasolt.
5. A tejtermékek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú túró, sajt és különféle joghurtok.
6. Az olívaolajat az egészséges zsírok fő forrásaként fogyasztják.
7. Az ételeket gőzöléssel, sütéssel vagy grillezéssel próbálják elkészíteni.
8. Sokféle hüvelyeset fogyasztanak (a borsótól a lencséig, minden ízléshez).
9. Naponta legalább 1, 5 liter vizet kell inni.
10. A sót igyekeznek kiiktatni az étrendből, különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel helyettesítve.
11. Hasonlóképpen, a cukor kizárva, előnyben részesítve a természetes mézet.
12. A kenyeret kis mennyiségben fogyasztják, és csak teljes kiőrlésű gabonát. Ideális, ha házi pékáruról van szó.
13. A durumbúzából készült tészta előnyösebb.
14. Desszertként olyan gyümölcsöket használnak, amelyek éppen érlelődnek.
15. Nagyon fontos összetevője az állandó fizikai aktivitás, a jó pozitív hangulat és a mosoly.

Részletesebben kell szólni a következő elvről. Ez az alkoholfogyasztás. De természetesen ez nem bármilyen alkohol, hanem csak száraz vörös szőlőbor és kis mennyiségben (férfiaknál napi 200 ml, nőknél 150 ml). Az orvostudomány régóta érvel amellett, hogy a természetes száraz bor fogyasztása javítja az immunrendszer működését, erősíti a szervezetet és megakadályozza a rákos folyamatok kialakulását a borban található antioxidánsok miatt. De természetesen a bornak természetesnek kell lennie, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.

Mediterrán diéta időseknek

Ez a fajta táplálkozás nagyon fontos nemcsak diétaként a fogyás szempontjából, hanem az egészséges és hosszabb ideig aktív megőrzés egyik módjaként is. Nem véletlen, hogy ennek a diétának a megalapítója, Ancel Keys amerikai orvos közel 101 évig élt az ilyen típusú diéta mellett. A modern orvosok kutatásai csak megerősítik ezeket a tényeket. 2018-ban egy kísérlet eredményei szerint (Journal of the American Geriatrics Society) bebizonyosodott, hogy az idős emberek, akik betartják ezt a diétát, sokkal kevésbé érzékenyek a szenilis törékenységre.

Ezenkívül spanyol tudósok azt mondják, hogy az idős emberek mediterrán étrendje segít megőrizni kommunikációs képességeiket, és csökkenti a szenilis demencia kockázatát is.

Svédországból és Dániából származó tudósok különféle tanulmányai bebizonyították, hogy az étrend hozzájárul a rossz koleszterinszint alacsony szintjéhez, erősíti a csontrendszert, enyhíti az ízületi gyulladások gyulladásos folyamatait, és általában javítja az egészséget és növeli a várható élettartamot.

A mediterrán diéta előnyei és hátrányai

A mediterrán diéta egyedülálló abban, hogy az elfogyasztott ételek egyszerű, könnyen emészthető fehérjékből állnak, vitaminokban és ásványi sókban gazdagok. Az étrend többszörösen telítetlen savakban, rengeteg rostban és bioaktív anyagokban gazdag. Az omega-3 savak, amelyek a halakban, tenger gyümölcseiben, olívabogyóban, olívaolajban találhatók, megakadályozzák a vér besűrűsödését, csökkentik a vérrögképződés kockázatát a keringési rendszerben, rugalmasabbá teszik az ereket. Így csökkenti a stroke, szívroham és egyéb szívbetegségek valószínűségét. Amint azt korábban megjegyeztük, a mediterrán diéta hozzájárul a szervezet általános állapotának javításához, és átlagosan 10-15 évvel növeli a várható élettartamot.

Gyakorlatilag ez az egyetlen diéta, amely az azt követő személy étrendjében rengeteg különböző típusú élelmiszert tartalmaz. És ugyanakkor nem korlátozza nagyban a főzési módszereket. Ennek köszönhetően ezt a diétát meglehetősen könnyű betartani. Ugyanakkor a szervezet nem esik enyhe pánikba, nem kezd el tápanyagokat felhalmozni „egy esős napra", hanem következetesen egészségesebb ételekre vált, és mindent megkap, amire a normál működéshez szüksége van. Ebben rejlik ennek a diétának a zsenialitása.

De a mediterrán diéta minden előnye mellett megvannak a maga hátrányai is. Vannak bizonyos pillanatok, amikor egy ilyen rendszer az ember állapotának éles romlásához vezethet.

Az ilyen típusú étrend mellett sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak naponta, amelyek többnyire rostból állnak. Ez az egyik fő elve. Ezért a gyomorfekélyben, bélfekélyben vagy más gyomor- és bélbetegségben szenvedőknek jobb elkerülni az ilyen étrendet. Óvatosan kell kezelni azokat is, akik bármilyen termékre allergiásak.

A mediterrán diéta másik, mai valóságunk szempontjából igen jelentős hátránya a diéta alapját képező egyes termékek magas ára.

Annak ellenére, hogy a legtöbben diétának hívják, ez inkább egyfajta táplálkozás, életmód. És nem ad gyors eredményt a fogyásban, mint más diéták, amelyek szigorúan korlátozzák a táplálékfelvételt. Általában a test egészségének javítására használják, nem pedig hirtelen fogyásra.

Engedélyezett és tiltott élelmiszerek a mediterrán étrendben

Annak ellenére, hogy a mediterrán étrend fő megkülönböztető jegye a fogyasztható élelmiszerek sokfélesége, ennek is megvannak a korlátai. Mindezek a termékek csoportokba vannak formálva, amelyek egyfajta táplálékpiramisba kerülnek. Egyértelműen bemutatja a fogyasztásra engedélyezett valamennyi termékkategóriát, valamint a megengedett mennyiséget és felhasználási gyakoriságot.

A mediterrán diéta a fizikai aktivitásra épül, ami nem kimerítő edzéseket jelent, hanem napi sétákat, gyakorlatokat, kocogást a parkban stb. A lényeg a rendszeresség. Nagyon fontos odafigyelni a megfelelő vízháztartás fenntartására is a szervezetben. Naponta legalább 6 pohár vizet ajánlott meginni, ami összesen körülbelül másfél liter víz lesz. Kívánság szerint frissen facsart citromlevet adhatunk a vízhez. A víz helyettesíthető zöld teával és kis mennyiségű kávéval (általában reggel).

Szintén megengedett és ajánlott folyadék a természetes száraz vörös szőlőbor. Naponta fogyasztható: férfiak - 250 gramm, nők - 150 gramm.

A piramis következő szektora a napi fogyasztásra ajánlott termékek. Ezek lehetnek növényi eredetű termékek - szezonális gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, diófélék és különféle fűszerek, amelyek nagyrészt helyettesítik a sót. Ugyanakkor igyekeznek minimális hőkezelést biztosítani, friss termékek fogyasztásával. Az élelmiszer-piramis ugyanezen szektora tartalmazza az alacsony zsírtartalmú sajtokat és túrót, valamint a natúr joghurtot.

Külön említést érdemel az olívaolaj. Egészséges, természetes zsírforrás, és ipari feldolgozás után teljesen helyettesíti a vajat, a margarint és más zsírokat az étrendből.

A harmadik szektorban heti egy-két alkalommal fogyasztható termékek találhatók. Ezek alacsony zsírtartalmú halak, tenger gyümölcsei, baromfi és több tojás (hetente 3-4 tojás, beleértve a sütéshez használtakat is). A szokásos édességek is itt találhatók. A mediterrán diéta azonban üdvözli a friss gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel, valamint mézzel való helyettesítését.

A Földközi-tenger piramisának legfelső szektorában hús található, amelyet havonta legfeljebb egyszer lehet enni. Célszerű sovány húsokat választani. Egy adag nem haladhatja meg az 500 grammot.

Ennek a diétának nem a gondos kalóriaszámlálás az alapja, hanem az egészséges életmód és a világos táplálkozási stratégia. De még az összes árnyalatot figyelembe véve is ez egy diéta, amelynek betartása után néhány ételt fel kell adnia. Ezek zsíros húsok, cukor, finomított (nem teljes) gabonafélék, finomított olajok és transzzsírok (margarin), gyorsételek, konzervek, vaj, különféle „sütemények" és füstölt húsok.

Mediterrán diéta: heti menü

A fogyás mediterrán diétája a következő heti menüt tartalmazza.

1. nap

1. Reggeli:Javasolt szezonális gyümölcsök, ízesítetlen joghurt gabonapehellyel és citromlé fogyasztása.
2. Vacsora:készítsen zöldségsalátát olívaolajos öntettel, párolt vagy grillezett hallal, zsírszegény sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel, kávéval, étcsokoládéval (szelet).
3. Délutáni nasi:dió (egy marék) és tea (méz, ha szükséges).
4. Vacsora:Mediterrán leves, tészta, szezonális zöldségsaláta és bor.

2. nap

1. Reggeli:narancslé (frissen facsart), gyümölcsök, csíráztatott búzaszemek, natúr joghurt és kávé.
2. Vacsora:paradicsom (szelet) olívaolajjal, nyúl zöldségekkel és spagettivel, vörösbor, kávé és étcsokoládé.
3. Délutáni nasi:gyümölcsök és zöld tea.
4. Vacsora:sült vagy főtt tojás, francia hagymaleves, nyers zöldségek, zsírszegény sajt és kenyér.

3. nap

1. Reggeli:grapefruitlé, gyümölcs, zabpehely tejjel és mézzel.
2. Vacsora:tenger gyümölcsei, hínár, teljes kiőrlésű kenyér, pohár bor, kávé cukor nélkül.
3. Délutáni nasi:kakaó.
4. Vacsora:főtt pulyka, bab, fokhagymás saláta, zsírszegény joghurt és bor (1 pohár).

4. nap

1. Reggeli:1 citrom leve, szezonális gyümölcsök, müzli, natúr joghurt, tea.
2. Vacsora:sárgarépa és káposzta saláta citromlével és olívaolajjal, spenóttal és entrecote-val, zsírszegény joghurttal, natúr kávéval, egy szelet étcsokoládéval.
3. Délutáni nasi:szárított gyümölcsök, dió, zöld tea.
4. Vacsora:halászlé, lencsesaláta, zsírszegény sajt, friss kenyér.

5. nap

1. Reggeli:1 narancs leve, szezonális gyümölcs, zsírszegény joghurt, friss kenyér és természetes feketekávé.
2. Vacsora:garnélarák-tészta saláta, hal káposzta és brokkoli körettel, friss sajt, egy darab kenyér, kívánság szerint bor, egy csésze kávé és étcsokoládé megengedett.
3. Délutáni nasi:natúr joghurt, zöld tea.
4. Vacsora:borsóleves, paradicsommal sült gomba, friss túró.

6. nap

1. Reggeli:1 grapefruit leve, gyümölcs tetszőleges mennyiségben, gabonamüzli, friss joghurt.
2. Vacsora:Grillezett hal, zöldséges rizottó. Kívánság szerint sajttál, vörösbor és kávé csokoládéval.
3. Vacsora:káposzta saláta, natúr sonka burgonyapürével, szárított füge, bor.

7. nap

1. Reggeli:1 citrom leve, szezonális gyümölcsök, túró bármilyen formában, száraz élesztő sör készítéséhez, forró csokoládé.
2. Vacsora:májpástétom, tengeri hal padlizsán körettel, sajttál, bor, csokikrém, kávé.
3. Délutáni nasi:házi készítésű édes péksütemények, tea.
4. Vacsora:gombás rakott, halászlé, joghurt.

Receptek a mediterrán diétás menüből

Nézzük meg közelebbről a mediterrán diétás menü fogyókúrás ételeinek receptjeit.

mediterrán levest

Az étel elkészítéséhez szüksége lesz:

• mandula - 300 gramm;
• fokhagyma - 2 gerezd;
• piros paprika - egy kés hegyén;
• citromlé - 50 ml;
• babkonzerv - 440 gramm.

Készítmény:

1. Az összes hozzávalót turmixgépben pépesre kell őrölni.
2. Adjunk hozzá kis mennyiségű vizet, és forraljuk fel.
3. Külön-külön aprítsd fel a mandulát egy turmixgépben.
4. Tálalja a mediterrán stílusú levest aprított mandulával, keksszel és apróra vágott fűszernövényekkel.

Növényi rizottó

Az étel elkészítéséhez szüksége lesz:

• hagyma (nagy) - 1 db;
• fokhagyma - 2 gerezd;
• cukkini (közepes) - 1 db;
• padlizsán (közepes) - 1 db;
• édes paprika (piros) - 1 db;
• rizs rizottóhoz - 300 gramm;
• zöldek - 1 csokor;
• zöldségleves vagy víz - 1, 5 l;
• olívaolaj - 50 ml.

Készítmény:

1. A zöldségeket (cukkini, padlizsán és paprika) apró kockákra vágjuk, a magvak és a héjak eltávolítása után (ha szükséges).
2. Az elkészített hozzávalókat kivajazott tepsire tesszük, és 180 ºC-ra előmelegített sütőbe tesszük 20 percre.
3. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk, apróra vágjuk, és serpenyőben 1-2 percig pirítjuk, hozzáadjuk a megmosott rizst.
4. Keverje össze a termékeket a serpenyőben, fokozatosan adva hozzá vizet, 20 percig.
5. A kapott masszához adjuk a sütőből származó zöldségeket, és alaposan keverjük össze.
6. Díszítsd a zöldséges rizottót fűszernövényekkel és tálald.

Garnélarák és tészta saláta

Az előkészítéshez szüksége van:

• alacsony zsírtartalmú sajt - 40-50 gramm;
• brokkoli - 7 golyó;
• kagyló - 120 gramm;
• bazsalikom - 3 levél;
• garnélarák - 120 gramm;
• tészta - 90 gramm;
• főtt vagy konzerv bab - 90 gramm;
• fokhagyma - 3 gerezd;
• olívaolaj - 3 evőkanál. kanalak;
• só

Készítmény:

1. A sajtot lereszeljük vagy turmixgépben ledaráljuk.
2. A kagylót és a garnélarákot sós vízben puhára főzzük (mérettől függően 3-5 perc).
3. A tésztát ugyanígy kifőzzük.
4. A fokhagymát és a bazsalikomot turmixgépben őröljük.
5. Az elkészített hozzávalókat összekeverjük, sóval és olívaolajjal ízesítjük. A garnélarák és a tészta saláta készen áll.

Mediterrán diéta: táplálkozási szakértők véleménye

A táplálkozási szakértők véleményei a mediterrán étrendről pozitívak, mivel az összességében egészséges, kiegyensúlyozott étrend. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

De néhány táplálkozási szakértő (Joel Fuhrman) óva int attól, hogy túlságosan egyoldalúan megértsék ennek a diétának a lényegét. Egyes élelmiszerek túlzott fogyasztása mások rovására (olívaolaj és sajt), a tészta és a fehér lisztből készült kenyér fogyasztása negatívan befolyásolhatja az egészséget.

Ez a diéta a napi fizikai aktivitáson, a nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, diófélék, hal és tejtermékek fogyasztásán alapul. Ez az étrend minden követelményének és árnyalatának betartása lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el az egészség károsodása nélkül.